Connaître pour mieux choisir 

Huile de colza

Avec un très bon rapport oméga 3 / oméga 6, c’est l’huile la plus équilibrée. Riche en vitamine E, elle peut être consommée quotidiennement. L’huile de colza n’altère pas la saveur des aliments qu’elle accompagne car son goût est assez neutre. Elle est parfaite pour les assaisonnements et pour les marinades et peut supporter une cuisson douce.

Huile de noix

Son goût subtil et savoureux en fait l’huile préférée des français. Elle possède un très bon équilibre en acide gras essentiels. C’est une huile relativement fragile qui demande à être conservée au frais ou dans un contenant l’abritant de la lumière et de changement de température. Parfaite pour les assaisonnements, elle ne supporte pas la cuisson.

Huile de lin

C’est une huile fragile, qui comme l’huile de noix s’oxyde et se dégrade facilement. Un contenant opaque lui convient très bien, surtout conservé au frais après ouverture. Son gout subtil et parfumé s’accommode parfaitement en assaisonnement. C’est une huile qui ne supporte pas la cuisson.

Huile d’olive

Favorite dans le “régime crétois” ou “méditéranéen”, l’huile d’olive est à la fois bonne à la santé et au goût. Elle supporte la cuisson et convient aussi pour les assaisonnements. Encore meilleure lorsqu’on la choisit en “première pression à froid ».

Huile de tournesol

Elle est très riche en vitamine E et en oméga 6. Longtemps classé dans les “bonnes huiles”, on sait aujourd’hui qu’une alimentation riche en oméga 6 peut engendrer des risques inflammatoires et immunitaires. L’huile de tournesol supporte bien la cuisson et peut être consommée de manière occasionnelle. Son goût est plutôt neutre et n’altère donc pas la saveur des aliments lors de la cuisson, elle peut donc remplacer sur certains aliments l’huile d’olive.

Huile d’argan

Riche en acide gras mono-insaturés en oméga 3 et en oméga 6 elle s’accommode très  bien en assaisonnement et supporte bien la cuisson. L’Huile d’argan est surtout connue en cosmétique mais peut être merveilleuse en cuisine.

L’huile de coco

L’huile de coco est originaire d’Asie, des îles du Pacifique et d’Amérique du sud. Surnommé « arbre de vie » (dans doute parce qu’il a permis l’émergence de plusieurs civilisations), le cocotier date dans doute de plusieurs millions d’années ! Il existe 2 types d’huile de coco :

• L’huile de coco vierge extraite à froid (non raffinée) : elle est élaborée à partir de la chair de noix de coco finement broyée et mélangée à de l’eau pour obtenir du lait de coco. Après 24 heures de décantation, la crème, l’eau et l’huile se séparent ; l’huile est alors recueillie puis filtrée et conditionnée.
• L’huile de coco raffinée (ou huile de coprah) : elle est produite à partir de la chair séchée de la noix de coco puis blanchie à travers des filtres à carbone et raffinée. Cette huile est principalement utilisée par l’industrie agroalimentaire.

Les vertus nutritionnelles de l’huile de coco sont assez controversées. En effet, elle contient très majoritairement des acides gras saturés, réputés délétères pour le système cardiovasculaire. La consommation est donc à limiter, surtout en cas de risque de cholestérol sanguin.

L’huile de coco vierge renferme également des vitamines E et aurait des propriétés antibactériennes et antimicrobiennes.

Une chose est sûre, mieux vaut éviter l’huile de coprah, riche en acides gras trans, peu recommandables pour la santé !

Les autres 

Huile de pépins de raisin, de soja d’avocat et autres ont toutes des vertus et des goûts typiques. Le mieux est de varier le plus régulièrement possible les utilisations afin de bénéficier des bienfaits complémentaires.

Les Oméga

Les oméga sont des acides gras poly-insaturés que l’organisme ne peut synthétiser et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils sont dits « essentiels ». Ils sont indispensables car impliqués dans de nombreux phénomènes physiologiques : qualité des membranes cellulaires, bon fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire et neurologique, de certains processus hormonaux, de la réaction inflammatoire etc…

Les oméga-3

Il existe trois principaux types d’acides gras dans ce groupe :

• L’acide linolénique (ALA) : c’est le chef de file de la famille. Il joue un rôle clé au niveau des membranes cellulaires, régule la tension artérielle, diminue le taux de triglycérides, agit sur les réactions inflammatoires, immunitaires (comme l’allergie) et surtout participe à la formation de l’EPA et du DHA. 
  • On le trouve dans l’huile de lin, de noix, de colza, de soja.
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : atout majeur contre les états dépressifs. 
  • On le trouve dans les sardines, maquereaux, anchois, harengs ou dans le saumon et le thon.
• L’acide docosahexaénoïque (DHA) : le spécialiste du cerveau. C’est lui qui permet la fluidité des membranes des cellules nerveuses et favorise la transmission de l’influx nerveux. 
  • On le trouve dans les sardines, maquereaux, anchois, harengs ou dans le saumon et le thon.

Les autres omégas 3 se trouvent surtout dans les produits marins. Ils sont indispensables au développement du cerveau, des nerfs, de la rétine et des sens du fœtus.

Les oméga-6

Parmi eux, seul l’acide linoléique est essentiel. Il est très présent dans l’alimentation : huiles de maïs, de tournesol, de soja, de pépins de raisin, etc. 

Ils interviennent également dans la fertilité et la reproduction, les défenses immunitaires, l’intégrité de l’épiderme, contribuent à un taux plus bas de mauvais cholestérol et participent à la prévention de formation d’une thrombose.

Cependant, ces deux types d’acides gras sont en compétition dans l’organisme car ils utilisent les mêmes enzymes et vitamines. Or, aujourd’hui, on observe fréquemment un excès en oméga 6 qui limite l’utilisation des oméga 3 avec de probables retentissements sur les fonctions concernées : maladies cardiovasculaires, troubles allergiques ou anti inflammatoires.

Des astuces pour bien choisir

1. Limiter le raffinage : choisir une huile vierge ou extra vierge avec la mention “première extraction à froid”. C’est un gage de qualité particulièrement intéressant pour les huiles d’olive, de sésame, de noix, de colza et d’argan.
2. Un contenant opaque, en verre ou en inox, permet une meilleure conservation en la protégeant de la lumière.
3. Vérifier l’équilibre en oméga 3 et 6.
4. L’équilibre santé et planète : on limite les huiles d’arachide et de palme.

Lucile Chiocchia Diététicienne

Août 2022